«تمرين و سلامت نوازنده»

عادات نامطلوب وضعيتي در هر فعاليتي كه بخشي از آن فيزيکي باشد ، پس از مدتي باعث آسيب اندامها ، بروز مشکلات عصبي – عضلاني و بدنبال آن کاهش بازده و افت کيفي کار مي شود . اين مسئله در مورد نوازندگي هم صادق است ...

نکاتي هست که اگر نوازنده گيتار به آنها توجه نکند ، در کوتاه مدت ممکن است فقط باعث خستگي زود هنگام اندام هايش شود ، ولي آسيب هاي جبران ناپذيري در طولاني مدت باقي خواهد گذاشت که حتي ممکن است نوازنده را مجبور به ترک نوازندگي کند. قبلاً در مورد روشهاي صحيح نشستن و نگه داشتن گيتار و اهميت آن به عنوان تکنيکهايي مهم و پايه اي بحث کرديم . در اينجا هفت عادت مفيد و مؤثر در تأمين سلامت نوازنده را برايتان تشريح مي کنم .

1) مديريت صحيح بار يا فشار کار

کل زمان تمرين را محدود کنيد و ابتدا براي تمرين تان ، زمان هاي طولاني در نظر نگيريد ؛ بلکه با تنظيم تمرين هاي کوتاه مدت که بين شان فواصلي براي استراحت قرار داده ايد ، شروع کنيد و به تدريج بر مدت زمان هر قسمت بيافزاييد . به دست هاي تان فشارهاي سنگين و طولاني مدت وارد نکنيد . از بلند کردن بارهاي سنگين و حمل آن در مسافت طولاني خودداري کنيد .

هنگامي که در جايي کلاس ، تمرين و يا اجرا داريد ، سعي کنيد به موقع راه بيافتيد تا اندکي زودتر به محل مذکور برسيد . بدين ترتيب وقت كافي براي استراحت ، تمرکز ، آشنايي با محيط و گرم کردن خود را خواهيد داشت .

2) گرم کنيد – سرد کنيد .

قبل از شروع به نواختن ، با چند حرکت کششي و نرمشي ، عضلات کل بدن را حرکت دهيد و گرم کنيد . در روزهاي سرد بايد لباس گرم ومناسب بپوشيد تا دماي بدن وعضلات به قدر کافي افزايش يابد . به آرامي شروع کنيد و از تکنيکهاي سخت و سريع در آغاز تمرين و اجرا اجتناب نمائيد . سپس به تدريج بر سرعت تان بيافزاييد و شدت صدا را بالا ببريد .

در پايان با دستان تان کارهاي سنگين و سخت انجام ندهيد و به عضلات خود استراحت دهيد . چه بهتر که در خاتمه تمرين روزانه يا اجرا ، چند دقيقه حرکات کششي مخصوص دست و کتف و سر شانه و پشت انجام دهيد .

3) تکنيکها را راحت اجرا کنيد .

سعي کنيد که وضعيت هاي سخت ، انقباضي و غير قابل انعطاف بدن تان را برطرف نمائيد . در هر حال که هستيد ، نشسته يا ايستاده ، در حال استراحت يا انجام فعاليت هاي بدني ، عضلات تان بايد وضعيتي متعادل و انعطاف پذير داشته باشند .

از ابزار و وسايل ( و سازتان ) طوري استفاده کنيد که سلامت فيزيکي تان کاملاً در نظر گرفته شده باشد و بيشترين منفعت را برايتان به  ارمغان بياورد . از مفاصل تان در محدوده حد مياني دامنه حرکاتشان ، استفاده نمائيد ، نه بيشتر ؛ چون باعث صدمه مي شود . فعاليت هاي ذهني و جسمي خود را کاهش دهيد تا تمرکزتان بالا رود و آسايش بيشتري داشته باشيد . تفکر ، احساسات و شنوايي تان را در هنگام نواختن توسعه دهيد . حساسيت تان را به وجود کوچکترين تنش ها در بدن تان ، افزايش دهيد تا بتوانيد به سرعت کشف و رفع شان کنيد . با انجام ورزش هايي مانند ايروبيک و شنا ، هماهنگي عضلات و اندامهايتان را توسعه دهيد .

4) هوشمندانه تمرين کنيد .

اهداف کوتاه مدت و طولاني مدت تمرين ، براي تان کاملاً مشخص باشد . از تکرار اضافي و ملال آور دوري کنيد . وجود تنوع متعادل همراه با تکرار كافي ، باعث طراوت و شادابي تمرين مي شود . بر روي محتواي موسيقايي تمرين تان ، حرکات بدني ، افکار و احساسات تان احاطه و کنترل کافي داشته باشيد و توانايي هاي ذهني – جسمي تان را افزايش دهيد .

5) استراحت متناوب داشته باشيد .

به ازاي هر نيم ساعت تمرين حداقل پنج دقيقه استراحت کنيد . اين استراحت جداي از ريلاکسيشن هاي 2- 1 دقيقه اي بين تکه هاي کوچک تمرين است . هر زمان که احساس کرديد تمرکزتان به هم ريخته يا در اندام تان استرس و تنش ايجاد شده ، به خودتان استراحت بدهيد وتابع زمان بندي و فرمول نباشيد . زمان استراحت مي تواند بين 1 تا 30 دقيقه باشد .

در زمان استراحت مي توانيد کارهاي متنوعي انجام دهيد . مي توانيد به کارهاي خانه برسيد ، اتاق تان را مرتب کنيد ، حرکات کششي و نرمش انجام دهيد . يا بنشينيد و مطالعه کنيد ،  دقايقي فکر کنيد ، به موسيقي گوش دهيد ، تمرکز کنيد ، تلويزيون ببينيد ، با تلفن صحبت کنيد ، و يا ترکيبي از کارهاي فعال و غير فعال اخير را انجام دهيد .

در هر صورت از انجام کارهاي سنگين که بار فوق العاده اي به دست تان وارد کند پرهيز نماييد .

6) به علايم بدن تان پاسخ دهيد .

وقتي احساس خستگي کرديد ، نواختن را متوقف کرده ، به آرامي عضلات را سرد کنيد و استراحت نمائيد . در هنگام بروز درد نيز دست از نواختن بکشيد ، و با نرمش و ماساژ عضو و عضله دردناک در هنگام استراحت باعث التيام آن شويد.

سعي کنيد حد توانايي و تحمل خود را بشناسيد تا قبل از غالب شدن خستگي و بروز درد ، دست از نواختن بکشيد . استراحت به مقدار کافي و در زمان مناسب ، بازيافت انرژي(Recovery) است و بسيار مهم مي باشد .

7) راحتي تان بر هر چيز ديگر مقدم  است .

کنش گرا باشيد . بر هيجانات و استرس ها غلبه نمائيد . در مورد عادات صحيح تغذيه ، ورزش ، استراحت و تمرين تحقيق کنيد . بيشتر بدانيد و به دانسته هاي تان عمل نمائيد .

لباس راحت ، صندلي راحت ، کفش راحت ، مکان راحت و زمان راحت براي تمرين تان را پيدا کرده از آنها استفاده نمائيد

منبع : برگرفته از آموزش گام به گام گيتار فلامنكو ، نوشته امين روحاني